« Parce que le sommeil joue un rôle majeur dans la consolidation de la mémoire, il est facile de comprendre que le manque de sommeil réduit la capacité à stabiliser les souvenirs et donc à apprendre. »
Former des souvenirs est un processus complexe. En lisant activement cet article, ils participent au développement de nouveaux souvenirs en absorbant de nouveaux concepts et en les reliant à ceux déjà familiers. Le processus de mémorisation, en bref, comporte trois étapes clés. Il y a le processus d’encodage, c’est-à-dire lorsque l’expérience et l’information font leurs premiers pas pour devenir un souvenir. Deuxièmement, le processus de consolidation solidifie les souvenirs et les stocke. Enfin, il y a le processus de récupération, également connu sous le nom de processus de rappel (c’est-à-dire essayer de se souvenir).
Le deuxième processus, la consolidation de la mémoire, se produit pendant le sommeil. Ici, la mémoire devient « stable ». Pour être plus précis, il existe plusieurs stades de sommeil, généralement appelés sommeil REM (c’est-à-dire mouvements oculaires rapides) ou NREM (mouvements oculaires non rapides).
Dans le sommeil NREM, il existe un stade appelé sommeil profond (stade 3), également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes (SWS). SWS est un aspect extrêmement important du sommeil, en ce qui concerne la mémoire. C’est là que l’on pense que la consolidation se produit (également le stade où l’hormone de croissance est sécrétée). SWS se produit dans les premières parties du sommeil (REM domine généralement les dernières parties) et est souvent examiné comme un indicateur de la qualité du sommeil. En gros, le SWS devrait généralement représenter environ 15 à 20 % de votre sommeil total. Parce que le sommeil joue un rôle majeur dans la consolidation de la mémoire,
Au cours du SWS, il y a une interaction avec l’hippocampe et le cortex, dans laquelle les ondes cérébrales pulsées aident à stabiliser et à consolider les souvenirs.
Essentiellement, ces souvenirs stockés dans l’hippocampe sont «rejoués» pendant le SWS, ce qui contribue à leur tour à les stabiliser à l’intérieur du cortex. C’est pourquoi SWS est supposé jouer un rôle si important dans la formation de la mémoire. Sans ces processus de stabilisation des ondes cérébrales qui ont lieu pendant le SWS, la fortification des souvenirs peut ne pas se produire. Il y a bien plus dans la mémoire elle-même que simplement l’encodage, la consolidation et la récupération ; cependant, ce sujet sera discuté en détail dans un autre article.
En résumer
Le sommeil est sans doute la chose la plus importante qu’un être humain puisse faire, et augmenter sa quantité et sa qualité présente des avantages évidents. Ainsi, une bonne hygiène de sommeil peut aider à tirer le meilleur parti du sommeil. Quelques habitudes d’hygiène du sommeil utiles sont énumérées ci-dessous :
Établir une heure de coucher et de réveil routinière
– Limitez la nourriture 2-3 heures avant le coucher
– Limitez l’exposition à la lumière bleue 1 à 2 heures avant de vous coucher (ou utilisez des lunettes anti-lumière bleue)
– Maintenir un rythme circadien normal, en essayant de manger et de faire de l’exercice à peu près à la même heure tous les jours
– Obtenez une exposition à la lumière (idéalement au soleil) tôt dans la journée ; ne cherchez pas si impatiemment les lunettes de soleil
– Accélérez votre système 1 à 2 heures avant de vous coucher en éteignant les appareils électroniques, les réseaux sociaux et en lisant un livre sous une lumière tamisée
– Limitez l’exposition à la lumière 1 à 2 heures avant de vous coucher (tamisez ou remplacez les ampoules de la veilleuse de votre maison par des lumières rouges)
– Éloignez-vous des médicaments induisant le sommeil tels que la diphenhydramine HCl et optez pour une supplémentation en magnésium, L-théanine et mélatonine (il en existe beaucoup d’autres)
Si vous devez manger avant de vous coucher, optez pour un petit repas afin que la digestion ne gêne pas le sommeil, ainsi que des aliments qui peuvent favoriser le sommeil, comme : les cerises, les noix et les kiwis.
Cette liste ci-dessus n’est pas la seule façon de développer une bonne hygiène de sommeil. Le facteur le plus important dans l’hygiène du sommeil est la cohérence , qui sera variable pour chaque individu. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et respectez-le.
Votre cerveau vous remerciera.